十个成年人里有四个半，蛋白质没吃够——这个数是营养调查里查出来的，我自己对照了一下，中招的就是我。

先说怎么判断。长期缺蛋白质，伤口好得慢，皮肤松，动不动乏。我去年夏天划破手指一个礼拜结不了痂，还以为是年纪到了，其实就是那阵子减肥，肉蛋奶全砍了。

再说怎么补。肉蛋奶豆是主力，性价比从高到低给你排：一个鸡蛋补将近七克；一盒二百五十毫升的牛奶补八到十克；一两到二两的鸡胸、瘦肉或鱼虾补将近二十克；一块巴掌大的豆腐或者两块豆干补八克往上。成年人每天推荐量，男六十五克、女五十五克，把上面这些排进三餐，其实不难够。

几个容易错的点。一，别迷信顿顿鸡胸肉，蛋和奶便宜又好吸收；二，杂豆和大米一起煮，氨基酸能互补，多挣近五克；三，坚果一小把就两到四克，但热量高，一天十克封顶。

有两类人要多吃：六十五岁以上的老人，推荐量反而比普通成年人高，男七十二克、女六十二克，因为缺蛋白质会掉肌肉，肌少症接着就是跌倒、骨折。给老人补要挑软乎的，蒸蛋羹、豆腐、鱼肉末，牙口不好也吃得进。健身的人按体重算，一公斤一克四到两克，六十公斤的一天要八十四克往上，靠正常吃饭就能凑，蛋白粉不是必需品。

我现在的吃法简单粗暴：早上鸡蛋加牛奶，中午正常荤菜，晚上换豆腐或鱼，坚果当零食。一个月下来，乏的感觉没了。

还有一个组合偷懒法子：周末煮一锅杂豆饭，分装冻起来，工作日微波炉一转就是一份主食加五克蛋白。我试了一个月，比每天晚上现泡豆子现实多了。坚持这件事，靠的不是意志力，是把麻烦降到最低。

就是在健身房又花了三百块请教练，这笔账，还没跟家里交代。